سیکس پک؛ راهنمای گام‌به‌گام تمرین، تغذیه برای داشتن سیکس پک • دیجی‌کالا مگ

خیلی از افراد فکر می‌کنند که برای داشتن سیکس پک تنها باید تمرینات ورزشی همیشگی خود را انجام بدهند؛ این در حالی است که تقویت عضلات شکمی از ترکیب تمرینات هدفمند، تغذیه‌ی مناسب و استقامت بدنی بالا به دست می‌آید. بسیاری از افراد با تمرین‌های پراکنده یا رژیم‌های عجولانه به نتیجه نمی‌رسند، چون راز سیکس پک در تداوم و صبر کافی است. در این راهنما، شما با همه‌ی آنچه که برای داشتن شکم عضله‌ای به آن نیاز دارید آشنا می‌شوید تا بتوانید بدون اتلاف وقت و سردرگمی، به فرم سیکس پک برسید. با ما همراه باشید.

مراحل ساخت سیکس پک به صورت گام‌به‌گام

داشتن شکم خوش‌فرم و جذاب همیشه یکی از اهداف پرطرفدار افراد ورزشکار و غیرورزشکار بوده است. رسیدن به سیکس پک علاوه بر تغیر ظاهر بدن، اعتماد به نفس و قدرت بدنی را هم تقویت می‌کند. اما شما نمی‌توانید بدون برنامه‌ریزی و انجام مراحل مخصوص آن در یک شب به سیکس پک برسید.

تعیین هدف و بررسی وضعیت فعلی بدن

قبل از شروع هر برنامه‌ای برای ساخت سیکس پک، مهم‌ترین قدم این است که بدانید از کجا شروع می‌کنید و چه هدفی دارید. بدون آگاهی از وضعیت فعلی بدن، ممکن است زمان و انرژی زیادی را بدهید یا به نتیجه دلخواه خود نرسید. اولین کاری که باید بکنید اندازه‌گیری چربی شکمی است؛ این کار نشان می‌دهد که چقدر چربی نیاز دارید بسوزانید تا عضلات شکم دیده شوند. برای مثال، دو نفر با وزن مشابه ممکن است تفاوت زیادی در درصد چربی شکم داشته باشند. همین باعث می‌شود برنامه تمرینی و غذایی آن‌ها کاملا متفاوت باشد.

نکته بعدی، شناخت نوع بدن است. بدن انسان‌ها معمولا به سه دسته‌ی اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم می‌شوند. بیایید با آن‌ها شویم.

• اکتومورف: این نوع از بدن‌ها معمولا لاغر و کشیده هستند و چربی کمی دارد، اما عضله‌سازی برایشان دشوار است. این افراد باید روی تمرینات قدرتی تمرکز داشته باشند و کالری سالم بیشتری مصرف کنند تا عضلات شکم و سایر عضلاتشان رشد کند.
• مزومورف: بدن طبیعی و متناسبی دارند و نسبت به اکتومورف‌ها و اندومورف‌ها راحت‌تر عضله می‌سازند و چربی می‌سوزانند. برنامه‌ای ترکیبی از تمرینات قدرتی و کنترل تغذیه برای این افراد بهترین نتیجه را به همراه دارد.
• اندومورف: تمایل بیشتری به ذخیره چربی دارند و اندامشان گردتر است. کاهش چربی برایشان نیازمند تمرکز ویژه روی رژیم غذایی منظم و تمرینات هوازی همراه با تمرینات قدرتی است تا عضلاتشان دیده شود و به فرم دلخواه برسند.

اما چطور می‌توانید بفهمید که بدن شما از کدام نوع است؟‌ ابتدا به ساختار کلی بدن نگاه کنید. اکتومورف‌ها معمولا شانه‌های باریک، استخوان‌بندی کوچک و اندام لاغر دارند. شانه‌های متعادل و بدنی عضلانی و طبیعی از ویژگی‌های اصلی مزومورف‌ها است. از طرف دیگر اندومورف‌ها شانه‌ها و باسن پهن‌تر دارند و چربی در ناحیه‌ی شکم و ران آن‌ها جمع می‌شود.

سابقه‌ی افزایش وزن و عضله‌سازی هم می‌تواند سرنخ مهمی باشد. اگر با وجود تمرین و تغذیه‌ی مناسب خیلی سخت وزن اضافه می‌کنید، احتمالا اکتومورف هستید. اگر نسبت به تغییرات رژیم و تمرین واکنش متوسط دارید و راحت عضله می‌سازید، مزومورف هستید. در صورتی که خیلی سریع وزن اضافه می‌کنید و چربی راحت در بدنتان جمع می‌شود، به احتمال زیاد اندومورف هستید.

تمرینات هوازی و قدرتی برای تقویت عضلات شکم

برای تقویت عضلات شکم، تنها تمرکز روی تمرین‌های شکمی کافی نیست. عضلات شکم زمانی دیده می‌شوند که درصد چربی بدن کاهش پیدا کند و هم‌زمان خو عضله هم به اندازه کافی قوی و فعال باشد. به همین دلیل، یک برنامه‌ی موثر برای ساخت سیکس پک باید بر سه پایه‌ی اصلی تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی، تمرینات قدرتی عمومی برای افزایش مصرف انرژی و متابولیسم و تمرینات مستقیم شکم برای شکل‌دهی و تفکیک عضلات باشد. حذف هرکدام از این بخش‌ها، می‌تواند مسیر رسیدن به نتیجه را کند یا حتی متوقف کند.

تمرینات هوازی موثر

تمرینات هوازی نقش بسیار مهمی در کاهش چربی‌های ذخیره‌شده بدن دارند، به‌ ویژه چربی‌هایی که معمولا در ناحیه‌ی شکم و پهلو سرسخت‌تر از بقیه قسمت‌ها هستند و دیرتر از بین می‌روند. زمانی که ضربان قلب برای مدت مشخصی بالا می‌رود، بدن کم کم از حالت مصرف انرژی سریع خارج می‌شود و شروع به استفاده از ذخایر چربی برای تامین انرژی می‌کند. به همین دلیل، تمرین با لوازم ورزش هوازی یا بدون آن‌ها نه فقط برای لاغر شدن کلی بدن، بلکه برای نمایان شدن سیکس پک نقش تعیین‌کننده‌ای دارند.

• دویدن یکی از طبیعی‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌های چربی‌سوزی است. وقتی دویدن با شدت متوسط و در بازه‌ی زمانی مناسب انجام شود، بدن کم کم وارد فاز مصرف چربی خواهد شد. نکته‌ی مهم این است که دویدن‌های بسیار کوتاه یا بیش از حد شدید، لزوما بهترین انتخاب برای کاهش چربی شکم نیستند؛ تداوم و ریتم مناسب اهمیت بیشتری دارند.
• طناب زدن تمرینی فشرده و پرتحرک است که در زمان کوتاه کالری زیادی می‌سوزاند. این حرکت علاوه بر چربی‌سوزی بالا، عضلات شکم را به‌ صورت غیرمستقیم درگیر می‌کند، چون برای حفظ تعادل و هماهنگی، عضلات مرکزی بدن دائما فعال هستند. به همین دلیل طناب زدن برای افرادی که زمان محدودی دارند، انتخاب بسیار مناسبی است.
• تمرینات تناوبی پرشدت (HIIT) ترکیبی از تمرین‌های بسیار شدید کوتاه مدت با استراحت‌های کوتاه است. مزیت اصلی این تمرین‌ها این است که حتی بعد از پایان ورزش هم بدن را در حالت چربی‌سوزی نگه می‌دارند. برای کسانی‌که به دنبال کاهش سریع‌تر چربی شکم هستند، اما نمی‌خواهند ساعت‌ها ورزش کنند گزینه‌ای کارآمد محسوب می‌شود.

تمرینات قدرتی عمومی برای چربی‌سوزی

برخلاف تصور رایج، تمرینات قدرتی فقط برای حجیم‌تر شدن عضلات انجام نمی‌شوند. زمانی که حرکات قدرتی درست و چند مفصلی انجام می‌دهید، عضلات بزرگی مثل پا، باسن، پشت و عضلات مرکزی بدن به‌ طور همزمان درگیر می‌شوند. این درگیری گسترده باعث می‌شود بدن برای ترمیم و بازسازی عضلات، هم در عین تمرین و هم ساعت‌ها بعد از پایان آن انرژی بیشتری مصرف کند. به زبان ساده‌تر، تمرین قدرتی متابولیسم بدن را بالا نگه می‌دارد و باعث می‌شود بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند.

• اسکوات یک حرکت چندمفصلی است که عضلات پا، باسن و شکم را همزمان فعال می‌کند. در اجرای صحیح این حرکت، عضلات شکم وظیفه‌ی حفظ ثبات بالاتنه را بر عهده دارند و به ‌طور مداوم درگیر هستند. به همین دلیل، اسکوات علاوه بر کمک به چربی‌سوزی شکم را هم قوی‌تر می‌سازد.
• ددلیفت یکی از قدرتمندترین حرکات قدرتی برای کل بدن است. این تمرین فشار زیادی روی عضلات مرکزی وارد می‌کند و به دلیل مصرف انرژی بالا، متابولیسم را افزایش می‌دهد. اجرای اصولی ددلیفت باعث فعالسازی عضلات شکم به‌عنوان ستون اصلی بدن می‌شود و در بلند مدت به فرم‌‌گیری آن‌ها را بهتر می‌کند.

تمرینات مستقیم برای شکم

تمرینات مستقیم شکم به شکل‌دهی، تقویت و تفکیک عضلات این ناحیه کمک می‌کنند و در نهایت باعث واضح و خوش‌فرم دیده شدن سیکس پک می‌شود. این تمرین‌ها به ‌طور هدفمند روی عضلات شکمی فشار وارد می‌کنند و باعث افزایش قدرت و انسجام آن‌ها می‌شوند؛ اما زمانی بیشترین تاثیر را دارند که درصد چربی بدن کاهش پیدا کرده باشد. در غیر این صورت، حتی عضلات قوی شکم هم زیر لایه‌های چربی پنهان می‌مانند. به همین دلیل، تمرینات شکم باید در کنار تمرینات هوازی و قدرتی انجام شوند تا هم چربی‌سوزی اتفاق بیفتد و هم فرم عضلات به‌درستی نمایان شود.

• کرانچ تمرینی است که بیشتر از هر چیزی روی عضلات بالایی شکم تمرکز دارد و اگر به‌ درستی انجام شود به تفکیک این ناحیه کمک می‌کند. نکته‌ی مهم در انجام حرکت کرانچ، کنترل حرکت و پرهیز از فشار آوردن به گردن است. علاوه بر این کیفیت اجرای کرانچ از تعداد تکرارهای آن اهمیت بیشتری دارد.
• پلانک برخلاف ظاهر ساده‌ای که دارد یکی از موثرترین تمرین‌ها برای تقویت کل عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت، شکم، کمر و حتی شانه‌ها هم‌زمان درگیر می‌شوند. پلانک باعث افزایش استقامت عضلات شکم می‌شود و پایه‌ای قوی برای سایر تمرین‌ها می‌سازد. اگر می‌خواهید بدانید نحوه‌ی حرکت پلانک چیست مطلب ما درباره‌ی این تمرین را بخوانید.
• لگ‌ریز (بالا آوردن پا) تمرکز ویژه‌ای روی عضلات پایین شکم دارد؛ بخشی که معمولا دیرتر فرم می‌گیرد. اجرای کنترل‌شده‌ی این حرکت و جلوگیری از قوس گرفتن کمر، نقش مهمی در اثربخشی آن دارد و به مرور باعث تقویت و تفکیک این ناحیه می‌شود.

برنامه تمرینی هفتگی برای ساخت شکم شش‌تکه

برای اینکه بتوانید سیکس پک داشته باشید باید به سراغ اجرا یک برنامه‌ی تمرینی متعادل و موثر بروید. برنامه‌ای که در زیر می‌بینید ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی عمومی و تمرینات مستقیم شکم است تا هم چربی‌سوزی اتفاق بیفتد و هم عضلات شکم به تدریج تقویت و نمایان شوند. مدت هر جلسه حدود 45 تا 65 دقیقه است.

اگر نحوه‌ی انجام حرکات مختلف مانند پلانک از بغل را نمی‌دانید باید برای جلوگیری از آسیب‌هی جدی حتما با روش اجرای آن‌ها به خوبی آشنایی پیدا کنید.

تنظیم رژیم غذایی مناسب برای سیکس پک

مسیر ساختن سیکس پک تنها به تمرینات ورزشی محدود نمی‌شود؛ چرا که رژیم غذایی نقش تعیین‌کننده‌ای در کاهش چربی بدن و نمایان شدن عضلات شکم دارد. بدون تغذیه‌ی مناسب، حتی بهترین تمرین‌ها هم نمی‌توانند نتیجه‌ی ملموسی بدهند. اولین اصل در این مسیر، استفاده از پروتئین کافی است. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند، باعث حفظ سطح انرژی می‌شود و احساس سیری طولانی‌مدت به شما می‌دهد. منابع خوب پروتئین شامل گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات هستند. البته می‌توانید به سراغ خرید مکمل بدنسازی هم بروید.

به طور همزمان، باید مصرف قندهای افزودنی و غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل برسانید. این خوراکی‌ها کالری خالی و چربی ذخیره‌شده اضافی ایجاد می‌کنند و روند کاهش چربی شکم ‌را کاهش می‌دهند. نوشابه‌های شیرین، سوسیس و کالباس، آبمیوه‌های صنعتی، کیک‌ها و شیرینی‌های بسته‌بندی نمونه‌هایی از قندهای افزودنی هستند که باید کنار گذاشته شوند. تنظیم نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین هم اهمیت زیادی دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها انرژی پایداری را برایتان فراهم می‌کنند و چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزها به سوخت‌رسانی بدن کمک می‌کنند. ترکیب مناسب

داشتن این سه گروه در رژیم غذایی برای سیکس پک، علاوه بر حفظ انرژی و سلامت عمومی بدن مسیر رسیدن به هدفتان را برای شما راحت می‌کند و به شما اجازه می‌دهد با تمرکز روی تمرینات، عضلات شکم خوش فرم و زیبایی را به دست بیاورید.

عوامل موثر در مدت زمان رسیدن به سیکس پک

برای اینکه بتوانید شکم عضله‌ای و خوش فرم داشته باشید داشتن رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی کافی نیست. یک سری عوامل دیگر هم بر روند و سرعت به نتیجه رسیدن شما تاثیر می‌گذارند که باید با آن‌ها آشنا باشید؛ در غیر این صورت ممکن است ناامیدی باعث تسلیم شدن شما شود.

درصد چربی بدن در شروع روند

یکی از مهم‌ترین عواملی که سرعت رسیدن به سیکس پک را تعیین می‌کند، درصد چربی بدن در ابتدای مسیر است. هرچه چربی بدن کمتر باشد، عضلات شکم سریع‌تر دیده می‌شوند و مسیر کوتاه‌تر است. برای مثال، فردی با حدود 15 درصد چربی بدن ممکن است ظرف چند هفته تغییرات مشهود در شکم را ببیند، اما فردی با 25 درصد چربی نیاز دارد ابتدا بخش قابل توجهی از چربی شکمی را بسوزاند تا عضلات شکل بگیرند. این یعنی قبل از تمرکز روی تمرینات شکم، باید روی کاهش چربی با هوازی و کنترل رژیم غذایی کار کنید. در نتیجه، درصد چربی بدن در اول مسیر  زمان رسیدن به نتیجه را به‌طور مستقیم تحت تاثیر قرار می‌دهد.

تداوم و پایبندی به برنامه غذایی و ورزشی

داشتن بهترین برنامه تمرینی و رژیم غذایی بدون پایبندی و استمرار نتیجه‌ای نخواهد داشت. سیکس پک با ادامه دادن یک روند مشخص به دست می‌آید و قرار نیست یک شبه ظاهر شود. به عنوان مثال، شخصی که هفته‌ای دو بار تمرین می‌کند و رژیم غذایی‌اش را مداوم رعایت نمی‌کند ممکن است پس از ماه‌ها تغییرات کمی مشاهده کند، در حالی که کسی که حتی با شدت متوسط ولی منظم تمرین و تغذیه دارد، در همان زمان نتایج قابل‌توجهی می‌گیرد. نظم در اجرای برنامه باعث می‌شود بدن عادت کند، عضلات تقویت شوند و چربی کم کم کاهش پیدا کند.

تفاوت‌های ژنتیکی و بدنی افراد

ژنتیک و ساختار بدن هر فرد نقش غیرقابل انکاری در مدت زمان رسیدن به سیکس پک دارند. بعضی افراد به طور طبیعی چربی کمتر در ناحیه‌ی شکم دارند و عضلاتشان راحت‌تر نمایان می‌شود، در حالی که برخی دیگر حتی با تمرین منظم و رژیم مناسب نیاز به زمان بیشتری دارند. نوع بدن هم تاثیرگذار است. برای مثال افراد دارای بدن اندومورف ذخیره چربی بیشتری دارند و باید روی رژیم و تمرینات هوازی تمرکز بیشتری داشته باشند. از طرف دیگر اکتومورف‌ها سریع‌تر عضله‌سازی می‌کنند اما ممکن است به شدت تمرین بیشتری نیاز داشته باشند. شناخت تفاوت‌های بدنی کمک می‌کند انتظارات واقعی داشته باشیم و برنامه را مطابق بدن خود تنظیم کنیم.

منبع: WikiHow